Alimentos ricos em vitamina D

As vitaminas são nutrientes essenciais para a saúde. A falta de uma delas no organismo pode levar a problemas como anemia, fraqueza e até mesmo perda de memória.

Alimentos

Foto: © Can Stock Photo

A vitamina D é essencial para o corpo humano, sendo responsável por controlar 720 genes – incluindo células do sistema cardiovascular. A maneira mais fácil de fazer com que o corpo produza essa vitamina é através da exposição ao sol – sendo responsável por 80% a 90% dessa.

No entanto, alguns alimentos também podem contribuir para que você mantenha os níveis de vitamina D em equilíbrio no seu organismo.

Benefícios da Vitamina D

• Fortalecimento dos ossos;

• Protege o coração evitando que placas de cálcio se formem nas artérias;

• Garante uma gravidez segura e saudável, evitando abortos no primeiro trimestre e hipertensão ao final da gestação;

• Previne e controla o diabetes;

• Contribui para a força muscular;

• Ajuda a emagrecer;

• Melhora a fertilidade;

• Diminui as espinhas;

• Fortalece dentes e ossos.

Excesso e falta da vitamina D

Tanto o excesso quanto a falta da vitamina D podem ser prejudiciais ao organismo e causar uma série de complicações.

Quando consumida em excesso sem a supervisão médica, pode prejudicar os rins – devido a alta absorção de cálcio.

Já a falta dessa vitamina aumenta o risco de problemas cardíacos, osteoporose, câncer, doenças autoimunes, gripes e resfriados. Nas mulheres grávidas aumenta o risco de aborto e eleva as chances de o bebê ser autista.

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Quantidade ideal a ser consumida diariamente

Um indivíduo adulto com mais de 50kg deve consumir entre 5 mil e 10 mil unidades de vitamina D.

Para as crianças o ideal é 1 mil unidades para cada 5kg.

Formas de se obter a vitamina

Os alimentos devem ser visto como uma forma complementar de ser obter a quantidade necessária de vitamina D para seu organismo.

O ideal é aliar esse consumo e tomar sol por 15 a 20 minutos diários sem fazer uso de protetor solar.

Mulher tomando sol

Foto: © Can Stock Photo

De qualquer forma, que tal descobrir quais são os alimentos ricos em vitamina D que vão lhe ajudar na produção desse nutriente juntamente com a exposição ao sol?

7 alimentos ricos em vitamina D

Todos os alimentos que possuem vitamina D são de origem animal. Isso porque os vegetais não conseguem processar a vitamina da mesma maneira que os alimentos de origem animal.

Conheça agora alguns alimentos que você pode incluir em sua dieta os quais são ricas fontes de vitamina D:

1. Óleo de fígado de bacalhau

Um dos alimentos mais comuns e também mais ricos em vitamina D, no entanto a quantidade da vitamina pode variar em cada composição.

Vitamina

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O ideal é verificar na embalagem qual é o total presente do nutriente.

Esse óleo também é rico em ômega-3, também importante para o bom funcionamento do organismo.

Cerca de 20g desse óleo fornecem 2 mil unidades da vitamina, de qualquer forma o recomendado é ingerir de 1g a 3g apenas.

2. Salmão vermelho

Quem gosta de peixes vai ficar muito animado após ler essa matéria. Principalmente se você é fã de salmão.

O alimento é rico em vitamina D e vai lhe garantir uma boa quantidade da ingestão diária recomendada em três porções médias.

Benefícios do salmão para saúde

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Vale comentar que é preciso considerar as formas selvagens e não aqueles criados em cativeiro.

Um filé fornece aproximadamente 450 unidades de vitamina D.

3. Cogumelos

Apesar de a maioria dos cogumelos crescerem à sombra, algumas espécies crescem no sol e conseguem sintetizar a vitamina D. São eles o Portobello, Prima, Morel e o Maitake.

Rico em vitamina D

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Em 85g o primeiro fornece 375 unidades da vitamina, o segundo pode fornecer até 178, o terceiro 173 e o último pode chegar a 786 unidades de vitamina D.

4. Atum em conserva

Os peixes enlatados também podem ajudar a aumentar sua ingestão de vitamina D, como é o caso do atum.

O atum conservado em óleo possui uma quantidade ainda maior do nutriente, no entanto pode ser mais gorduroso.

Atum em conserva

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Opte pela versão light que possui maior quantidade da vitamina que a versão tradicional.

Enquanto o atum light contém em média 150 unidades de vitamina D a cada 120g, a versão tradicional possui apenas 50 unidades.

5. Ovo

Os ovos também são ricos em vitamina D, principalmente sua gema e podem ser consumidos tanto fritos como cozidos ou mexidos.

O ideal é apostar em uma salada de ovos cozidos – menos gordurosa que a versão frita do alimento.

Ovo cozido

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Em média o alimento contém 37 unidades de vitamina D por ovo.

Outra dica é optar pelos ovos caipiras que possuem maior quantidade da vitamina em seu interior devido a forma de criação das galinhas.

6. Queijo cheddar

Quem adora queijos vai ficar feliz com essa notícia. O queijo cheddar também é rico em vitamina D e pode ser consumido juntamente com atum em um pão integral.

Cheddar

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Apesar de ser mais comum encontrar o queijo cheddar em alimentos não saudáveis como hambúrgueres e batatas fritas, você pode criar sua opção de sanduíche natural e ingerir o alimento sem medo de engordar.

Cada 100g de queijo cheddar contém em média 0,6mcg do nutriente ou 24 unidades.

7. Suco de laranja

Apesar de ser mais conhecido como uma rica fonte de vitamina C, o suco de laranja também pode lhe fornecer a vitamina D.

Copo de suco

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Em média cada 200ml do suco contém entre 88 e 150 unidades de vitamina D.

Sem contar que você também estará aumentando os níveis de vitamina C e de cálcio do seu corpo.

Por Vivian Fiorio / Edição: Dona Giraffa

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Só existe uma lei no amor; tornar feliz a quem se ama. Stendhal