9 tipos de exercícios para fazer em casa

Para entrar em forma sem gastar muito, a dica é fazer exercícios físicos em casa! Quem também está sem tempo, tem um pouco de vergonha de freqüentar a academia ou simplesmente prefere atividades caseiras, pode tentar realizar estes nove tipos de exercícios que são fáceis de serem feitos e não são nem um pouco chatos.

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Para aquecer

Toda atividade física exige aquecimento prévio para evitar lesões, então antes de iniciarmos a ginástica faça uma marcha no lugar.

A marcha no lugar é simples: por um minuto, fique marchando elevando o joelho até a altura do quadril. Se você não conseguir erguer o joelho ou sentir dor, faça a marcha normalmente e depois aumente a velocidade dos passos (sempre com a coluna reta!)

– Quem tem esteira ou bicicleta em casa, pode fazer o aquecimento nestes aparelhos por 10 minutos, sempre começando devagar para depois aumentar o ritmo.

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Depois do aquecimento, faça um alongamento, esticando cada músculo que será trabalhado.

Para perder a barriga e ter cinturinha

Infelizmente não dá para fugir do abdominal. Ele é o exercício mais eficaz para deixar a barriga durinha e sem gordura.

exercícios para fazer em casa - flexões

Foto: (c) Can Stock Photo

1º- Estenda um colchonete ou uma toalha e faça a flexão do tronco. Coloque as mãos atrás da cabeça para dar apoio e nunca puxe o seu pescoço para frente. Solte o ar quando estiver subindo e inspire quando estiver descendo. Este exercício só funciona se for feito duas séries de 20 ou 30 repetições.

2º- Para tonificar ainda mais o músculo abdominal, ao invés de deixar as pernas flexionadas e paralelas, cruze uma delas apoiando-a na outra. Se você cruzou a perna direita, estenda o braço esquerdo e faça a elevação levando o braço direito até a perna. Faça uma série de 20 repetições com o lado esquerdo e outra série de 20 repetições com o lado direito.

3º- Para ter uma cinturinha dos sonhos, pegue uma vassoura e posicione-a nas costas, na altura da cintura. Segure a vassoura com a parte posterior do braço ou pegue nas suas extremidades e gire o corpo para um lado (lentamente) e depois gire para o outro lado por três minutos.

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Fortalecer o glúteo

4º- O agachamento é o melhor exercício para o bumbum! Para fazê-lo fique em pé e afaste as pernas – a distância deve ser a largura do seu quadril -, e faça de conta que vai sentar em um banco (o quadril vai um pouco para trás e o tronco para frente, mas nunca curve a coluna, se não você terá uma séria dor nas costas).

Para saber se o movimento está correto, os joelhos não podem passar da linha da ponta dos pés. O agachamento deve ser feito duas vezes, com 10 repetições.

exercícios para fazer em casa - bumbum

Foto: (c) Can Stock Photo

5º- Flexão do bumbum: deite de barriga para cima, estenda os braços e mãos ao longo do corpo e mantenha os joelhos flexionados. Eleve o quadril, contraindo o bumbum e depois volte à posição inicial sem tocar no chão.

Braços torneados

Para realizar estes exercícios é preciso dar uma passadinha na cozinha. Pegue dois sacos de feijão de um quilo. Como você ainda é iniciante, não dá para pegar muito pesado com os pesos.

6º- Para os bíceps, coloque cada saco numa mão e mantenha a coluna ereta. Flexione os braços (paralelamente) até a altura dos ombros e volte à posição inicial. Faça esta série duas vezes com vinte repetições. O movimento não deve ser rápido e nem muito devagar.

exercícios para fazer em casa

Foto: (c) Can Stock Photo

Quem fica incomodada com aquela gordurinha embaixo do braço que balança toda vez que você dá tchau, deve fazer a elevação lateral.

7º- Use novamente o saco de feijão e, em pé, eleve os braços lateralmente (que não devem estar esticados e, sim, levemente flexionados) até a altura dos ombros. Repita o movimento por 20 vezes. Faça uma pausa de um minuto e depois realize outra sessão com 20 repetições.

Pernas

Como o verão está chegando, está é a hora ideal para deixar as pernas durinhas e bem delineadas.

8º- Quem tem escada em casa pode trabalhar a panturrilha utilizando os primeiros degraus dela. Apóie a mão na parede ou no corrimão e suba o degrau somente com a metade da frente dos pés. Fique na ponta dos pés e eleve o corpo. Faça este movimento de flexão e extensão dos pés por 30 segundos. Se não há escada em sua casa, use uma caixa como degrau.

O exercício para a coxa não é cansativo e traz ótimos resultados:

9º- Em pé, você deve afastar as pernas: uma vai para frente e outra para trás (esta deve ficar na meia ponta, ou seja, somente os dedos é que vão tocar o chão). Abaixe o tronco e deixe a coluna ereta. Faça uma série de subida e descida do tronco vinte vezes. Troque a perna (a de trás vai para frente) e repita o movimento por mais 20 vezes.

Ao final da sessão, faça outro alongamento e beba muita água!

Por Samantha Alievi
Redação Dona Giraffa
Crédito das Imagens: (c) Can Stock Photo

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1 Comentário em 9 tipos de exercícios para fazer em casa
  • flavia disse:

    otimas explicações e ptimos exercicios… muito show

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    Amar não é olhar um para o outro, é olhar juntos na mesma direção. Antoine de Saint-Exupéry